捻挫して治らないので、4ヶ月間試した治し方のまとめ

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捻挫して治らないので、4ヶ月間試した治し方のまとめNY方丈記
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軽いランニングをしていたら左足首を捻りました。

今まで何度か捻挫してまして、大体1〜2ヶ月で完治してましたが、今回は再び走れるようになるまでなんと4ヶ月かかりました

少しでも日々の痛みを軽減する努力を記したブログ記事でございます。

  1. 街中をランニング中に足首を捻挫した
  2. 捻挫時の基本的な処置方法らしい、RICEをした
    1. 捻挫をしたらRICE処置:「R」- Rest = 安静にする
    2. 捻挫をしたらRICE処置:「I」- Icing = 冷やす
    3. 捻挫をしたらRICE処置:「C」- Compression = 圧迫する
    4. 捻挫をしたらRICE処置:「E」- Elevation = 上げる
    5. 病院に行けるなら直後に行ったほうがいいと思う
  3. RICE処置が終わった後に捻挫を早く治すため、痛みを軽減するために努力したこと
    1. 痛み止めにケトプロフェン入り湿布を使った
      1. ケトプロフェン入り湿布を連続使用しすぎてらいさわが実際にかかったことのある副作用:気をつけて!
    2. 低周波治療器で低周波あてた
    3. 日本で整体に行った
    4. キネシオロジテープを使ったテーピングで足首を固定した
    5. マッサージ機を使って筋肉をほぐす努力をした
    6. 整形外科でレントゲン撮ってもらった
    7. ランニング用のちょっといいスニーカー買った
    8. 足首がっちりホールド ハイキングシューズが意外に良かった
    9. お灸「せんねん灸」を焚いた
    10. ビタミンB12を摂取
    11. 足底腱膜炎が悪化メモリーフォーム(低反発)スリッパを履き始めた
    12. 血流を良くするために足を温めた
      1. バスソルト/エプソムソルト
      2. フットバス
      3. 足首あっためるピロー、サポーター
  4. 4ヶ月前に捻挫した足が、歩ける・走れるけど時々痛いまとめ

街中をランニング中に足首を捻挫した

ランニング途中の足

我が家の娘ちゃんを学校に送り届けた朝、自宅までの距離が朝の軽い運動としてちょうどよい距離なので、走って帰宅していました。

グキッ

捻ってしまいました、左の足首を。

足首とその近辺が激痛。その場でしばらく動けず。

運良くニューヨークのレンタル自転車、CIty Bikeのステーションの近くでしたので、そこから自転車に乗って家まで辿り着きました。

捻挫時の基本的な処置方法らしい、RICEをした

Sprained Ankle Illustrations 足首捻挫のイラスト

見た目、出血もなければ腫れもなし。

いままでに骨折&捻挫を数回経験してますので、これは骨折ではなく、捻挫であろうと自己判断してインターネットで検索するとすぐに出てきたRICE処置をしました。(素人の自己判断は危険です!)

RICE処置とは、肉離れや打撲、捻挫など外傷を受けたときの基本的な応急処置方法。Rest(安静)・Icing(冷却)・ Compression(圧迫)・Elevation(挙上)の4つの処置の頭文字から名付けられました。早期にRICE処置を行うことで、内出血や腫れ、痛みを抑え、回復を助ける効果があります。

RICE(ライス)処置とは何か?肉離れ・打撲・捻挫の応急処置 | 痛みwith by Omron Accessed on Nov. 11, 2023
  • 「R」- Rest = 安静にする
  • 「I」- Icing = 冷やす
  • 「C」- Compression = 圧迫する
  • 「E」- Elevation = 上げる

捻挫をしたらRICE処置:「R」- Rest = 安静にする

数日間は可能な限り動かない方が良いと思います。

ありがたいことに、わたしの仕事は在宅でできるため、突然の怪我でしたが、その日の仕事には支障はでませんでした。

ずっと家にいて、家事なども最低限にしておきました。

食事は、デリバリーや、冷凍食品、インスタント食品に助けられました。

捻挫をしたらRICE処置:「I」- Icing = 冷やす

アイシングバッグで冷やして、皮膚が赤くなってきたらもしくは冷たさで皮膚が悴んできたら一旦置き、をしばらく繰り返しました。

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氷のう/アイシングバッグを1個持っていると便利です。

捻挫をしたらRICE処置:「C」- Compression = 圧迫する

わたしの家のすぐそばに薬局があるので、そこで足首サポーターを購入。

アイシングを終えた後に巻きました。その後もしばらくずっと巻いて生活をしてました。

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サポーターをつけている時はクロックスが活躍しました。

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サポーター&クロックスの組み合わせは、裸足でも、靴下の上からでも着用できるのが良かったです。

捻挫をしたらRICE処置:「E」- Elevation = 上げる

らいさわの手書き 捻挫した時に仕事してた状況
こんな状況で座って仕事

仕事中は座っていた椅子とは別の椅子の上に、捻挫した左足を上に置いておきました。

捻挫した直後の2、3日は、可能な限りベッドで横になっていて、ベッドの上では、左足を足まくらの上に置いておきました。

それ以降も痛みが走ることが多かったので、しばらくは足まくらして寝てました。

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足まくらなんて持っていないよという方は、枕を重ねたり、クッションやバスタオルで代用可能です。

病院に行けるなら直後に行ったほうがいいと思う

病院をイメージするイラスト

病院に行けるなら行ったほうがいいと思います。

この捻挫は、出血も、著しい腫れもありませんでしたし、こっちで病院に行くと代金高いし待たされるので、自己判断でRICE処置をしたんです。

RICEも適切であったのか自信がないし、思ってたより治らない&後遺症があるので、素人が自己判断するより、行けるなら早めに病院、整形外科などに行ってプロの指示を受けることが一番だと思います。

RICE処置が終わった後に捻挫を早く治すため、痛みを軽減するために努力したこと

自己判断しちゃった素人らいさわが、痛みを軽減するために色々試したことをご紹介します。

仕事は在宅勤務ですが、子供の送り迎えはあるし、子供のイベント参加、さらには日本帰国なども重なって、湿布してサポーター付けて、足を引き摺りながら歩くことが多かったんですよね・・・。

痛み止めにケトプロフェン入り湿布を使った

足を捻ってから1ヶ月くらいは歩かずともビリビリビリ〜!!っと痛みが走ることが多かったです。(3ヶ月経過する頃まで頻繁に痛みが走っていたので、その時は使用してました)。

横になって足をあげて、よく休んでいたわけなのですが、ケトプロフェンパップ湿布を貼ってました。

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ケトプロフェン入り湿布を連続使用しすぎてらいさわが実際にかかったことのある副作用:気をつけて!

ケトプロフェン入り湿布は即効性があり、よく効くと思うのですが少し注意が必要です。

副作用については医師・薬剤師に確認する、商品に印刷されている注意書きを必ず読んでから使用しましょう。

  • [光線過敏症] ケトプロフェンを含む医薬品は光線過敏症が生じてしまう恐れがあります。日光が当たる箇所には使用しない、貼った場所を日光からしっかりさえぎるように洋服でしっかり隠すなど、対策をしましょう
  • [胃障害] 連続して貼っていたら、胸焼けよりも酷く、胃がちょっと痛みはじめましたのでしばらく休みました

低周波治療器で低周波あてた

むかーし、友人がくれたオムロンの足用低周波治療器が手元にありまして、もしかして細胞を活性化してくれるのではないかと願いを込めて低周波あててました。

痛みが酷かった最初の1ヶ月に1日2、3回15分づつくらいあててたんですが、少し痛みが軽くなったような気がしてました。思い込みかもしれませんが。

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日本で整体に行った

捻挫してから1ヶ月が経つ頃、日本に帰国していたんですが、家族に紹介してもらった整体院に行ったんです。

素人目には見えない腫れもある、三角靭帯損傷してる/いたのでは、とのことでした。

電気治療をしてくれたんですが、家庭用の低周波治療器ではなく、プロ用の高周波をあててくれました。

電気を当てられていると足が温かくなってきましてね、この時は、細胞が活性化したに違いない。

足首だけでなく膝下からのマッサージもしてくれて、足首を固定するテーピングをしてくれました。

わたしみたいに1回きりではなく、継続的に通ったほうが良いです

キネシオロジテープを使ったテーピングで足首を固定した

わたくし、運動部であったことはないので、この度の整体で初めてテーピングのすごさを実感しました。

ちゃんと巻くと、固定感がすごい! 歩く時の痛みが軽減した!!

上記で書いた足首サポーターを買って十分かと思ってましたが、いやいや、キネシオロジテープ使用をおすすめします!

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撥水加工されていて数日使えるのだけれど、ずっと貼りすぎると皮膚が荒れてきます。

意識的に何も貼らない日を設けたり、サポーターに切り替える日を設けましょう。

らいさわ
らいさわ

私の場合は、かゆくなりました。何度か皮膚を掻きむしって流血しました・・

毎日の痛みがなくなった後も、足首の安定に不安を感じる日が時々あり、そんな時は意図的に貼っています。

マッサージ機を使って筋肉をほぐす努力をした

整体の先生が、この辺も無意識に力が入っていて疲れやすいと思うのでほぐしてあげるといいですよ、とふくらはぎのあたりからもマッサージしてくれましてね。

そういえばいただきものマッサージ機があったな、とクローゼットの奥から取り出して、捻挫したのは足首ですが、膝から下を骨に沿ってマッサージ機をあてています。

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整形外科でレントゲン撮ってもらった

日本から帰国してすぐに、数ヶ月も前に予約を入れておいた定期検診があったので、主治医に足の痛みの相談をしましたところ、レントゲンを撮ってくれるように手配してくれました。

レントゲンの結果。

「特になにも見当たらない。

痛み止めは出してくれましたけど、それで終わり。結局、自分で症状改善を目指すしかないのでした。

日本とは違い、NYCではいきなり専門医にかかることはできません。基本的な流れとしては、主治医に先にかかり、彼らの判断で専門医の診療が必要だと思われると紹介状を出してくれ、やっと専門医に診てもらうことができます。

らいさわ
らいさわ

日本みたいに整体がどこにでもあるわけでもないし、チャイニーズ系のマッサージはあるんですが、今まで行ったことがないので、誰かの紹介でもないと怖くていけません。

ランニング用のちょっといいスニーカー買った

捻挫した時に履いてたスニーカーは、元々はバスケシューズ。ランニングに使っても悪いことはないと思うんですが、多分機能よりもファッション性高めに作られていたモデルだったと思うので、今考えると重かった。

しかも走ってた道はきれいに舗装されてないんですよ。コンクリート剥き出しだったり、平坦でなかったり。

アウトレットにて、アディダスのランニング用スニーカーUltraboostを購入しました。
ランニング用と言っても、普段履きできます。

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実は、ランニング用シューズを初めて買ったのですが、無理なく足の甲を固定してくれ、足への負担軽めに前方に進みやすくなっているカーブを効かせたデザイン。

ソールにとっても軽いスポンジが分厚く入ってます。おしゃれなので普通にスニーカーとしてもはけるので履いてるんですが、歩いている間、ふわふわっと歩いている感じ。踵をすこし持ち上げられているような感覚です(ちょっと高級なランニング用シューズを初めて買ったらいさわ個人の感想)。

▼ NYCでは最近履いている人が多いHOKAと迷いました
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足首がっちりホールド ハイキングシューズが意外に良かった

わたしは時々ハイキングに行きます。

行く時は足首が隠れる高さのハイキングシューズを履いて行くのですが、ソールが厚めでがっちり足首をホールドしてくれるんです。

靴紐を上までしっかり絞めることで、足首が固定されて非常によろしい! ギプスをしたことがありますが、似た印象を受けています。

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お灸「せんねん灸」を焚いた

手元のせんねん灸についてきたツボマップ
手元のせんねん灸についてきたツボマップより

昔「手根管症候群」を患ったことがあり、その時以来疲れたわたしを助けてくれる「せんねん灸」。

足つぼ「足三里」「照海」にすえると足が軽くなった気がしました。

ちなみに、鍼は昔怖いことがあったので行ってません。

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らいさわ
らいさわ

簡単に使えるけど低温やけどなどの危険もあるので、使用前には必ず使い方を読んでね。シャワーの直前直後はしちゃだめなのよ

ビタミンB12を摂取

Vitamin B12 gummy

ベジタリアンは良く摂取しているビタミンB12。

上記に書いた「手根管症候群」を患っていた時、結局温存治療になったんですけど、その時に処方されたのがこれ、ビタミンB12でした。末梢性神経障害に効くそうなんです。当時、効いたような気がしていたので、捻挫に効くのか不明なんですけど、良さげだなと思って捻挫をきっかけに再び摂取してます。

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足底腱膜炎が悪化メモリーフォーム(低反発)スリッパを履き始めた

足底腱膜炎持ちでもあるわたし。

朝起きて立って歩く数歩、足の裏が痛いという感覚を知ってますか?

もし「わかる!」と思った読者様がいたら、あなたもらいさわと同じく「足底腱膜炎」持ちかもしれません。

今回の捻挫&後遺症により、この「足底腱膜炎」症状が酷くなってしまいました。

家の中では裸足または靴下で過ごしていた私ですが、メモリーフォーム(低反発)スリッパを新規購入して履きはじめました。

朝一番に歩く時に感じる痛みは明らかに軽減しました。本当に買って良かったです。

らいさわ
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洗濯機で丸洗いできるものがおすすめ!

血流を良くするために足を温めた

捻挫した直後はRICE処置で冷やしましたが、以降は血流を良くしよう=足首を温めるように心がけております。

バスソルト/エプソムソルト

わたくし面倒臭がり屋なため、シャワーでさくっと済ませることが多いのですが、痛みが長引いているので、週に1、2度は意識的にお風呂につかっております。

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フットバス

上記の通り、お風呂に浸かった方が良いのはわかるのですが、毎日お風呂が非常に面倒に感じるナマケモノなため、足湯になるフットバスを買おうとしたんです。

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リサーチしていたところを旦那に見られ、狭い我が家には邪魔だと言われたので、別の選択肢をとることに。

足首あっためるピロー、サポーター

電子レンジで温められるピロー的なもので、足首を温め。

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4ヶ月前に捻挫した足が、歩ける・走れるけど時々痛いまとめ

まだ少し後遺症が残ってますが、多分、以下の理由のどれか、または複数の理由で捻ってしまった・なかなか完治しないのかと想像しています。

  • 運が悪かった
  • 「RICE」の処置が下手だった(直後に専門家に見てもらっていたら結果は違っていたかも)
  • 昔の左足の怪我が癖になっている・体のバランスがおかしい・左足の歩き方が変
  • 準備運動不足であった・普段からの運動不足
  • 加齢(らいさわは40代半ば・・・)
  • スニーカーがランニング用ではなく、ソールも厚くそれらが重かった
  • 走っていた道がきちんと舗装されていない
  • 足底筋膜炎

前もって対策できたことと、どうしようもなかったことがありますが、足を捻ってしまったら、自己判断せずに早めに病院や整体などに行って、ちゃんと原因を突き止めて治りが少しでも早く治るよう治療をしてもらいましょう。

コロナで行っていなかった週一のジム通いもそろそろ再開して、基礎体力を戻そうと思っています。

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